這段時間許多朋友都在趕場吃尾牙，今年過年的早，下週五就農曆除夕，很多朋友問我該如何做好身形管理，想藉此跟大家分享一些基礎觀念。一直以來我們認為少吃持續一段時間會導致負能量平衡而使體重減輕，即能量攝入（EI）少於能量消耗（EE），這種看起來很簡單的「能量平衡理論」，但也是在大多數減肥嘗試者中失敗率高的方法之一。最耳熟能詳的減肥理論是「少吃三千五百大卡，便可以減少一磅（約零點五公斤）」這個論述的基礎在於：前提是你減掉的半公斤都是脂肪細胞，而每個脂肪細胞裡含了85~90%的三酸甘油酯，再以每公克脂肪九大卡來計算：1磅（454公克）x0.85~0.9x9=3473~3677大卡
身形管理應該要有的概念
這個計算方法看似合理，但理論基礎卻薄弱地難以解釋，忽略了基礎代謝率的降低、或是肌肉消耗的熱量。基礎代謝率是每天身體在清醒的休息狀態下仍會消耗的熱量，佔了每日身體能量消耗的60~70%，包括因呼吸、心跳、體溫、血流等維持身體運轉的必要消耗；很像是汽車在等紅燈時候的暫停，雖然車子沒有移動，但在待速的狀態下，仍會有油料的耗損。基礎代謝率會因為外在環境的溫度、性別、年齡和肌肉量等因子所影響，在長期節食或斷食的時候降低；就像北極熊進入冬眠的狀態，靠著身體儲存的脂肪一整個冬天不進食也不會死亡，這種本能地降低活動量、以減低熱量消耗讓他們得以度過嚴峻的寒冬。
身體在飢餓狀態下超過兩週，基礎代謝率會降低15~20%，單靠節食或飢餓瘦身，無非是飲鴆止渴。
這些影響基礎代謝率的因子都難以掌控，可以靠自己改變的只有正常均衡的進食和提升肌肉量，均衡進食使得身體得以正常運作，避免基礎代謝率的降低；而肌肉細胞的耗能特性，使得提升肌肉量可以藉由提升基礎代謝率，讓自己進入到一個「自動消耗熱量」的狀態。
除了基礎代謝率之外，身體靠著活動消耗的能量佔一整天的15~30%，這是指除了運動之外的「非運動活動消耗」，包括打字、做家事、上網等，這個消耗量的個體差異很大，處於久坐靜態的生活模式很不利於體重管理，因此想要有效管理體重，也應該重新檢視自己的生活型態，每日至少站立或行走二個半小時，讓自己的生活更加動態與積極。(Levine, 2007).
我們要如防制定成功減肥的策略呢？
「減輕體重」和「防止體重反彈」，是減重計畫中最重要的兩件事；在策略上，短期的減輕體重得靠飲食修正，長期的體重管理則是得全面的重新設定，還需加上生活型態的調整、睡眠節律的穩定、面對壓力的自我調適等從內到外的影響。很多時候我們檢討減肥失敗常常歸咎於不能堅持飲食計畫和無法執行規律運動，讓很多人在減肥過程中感到委屈。女兒曾經對我說：「媽媽，妳已經吃很少了，為什麼還是瘦不下來？」即便我是這麼理解減肥理論的營養師，也可能忽略了在負能量平衡時，生理的代償性代謝和攝食行為改變，可能反而抑制了體重下降而促使體重反彈。
我們得事先理解人體對能量缺乏與能量過剩時可能的代償作用，才有辦法發展出一個長期的減重抗戰策略。然而，這個機制是複雜的，減肥成效難以預測，與每個人的個體差異、像是不同人對於不同營養介入後身體反應均不相同，也缺乏對這類營養介入後的預測因子，也因為對抗負能量平衡的機制常常是相互作用和複雜的，個體微妙的變化通常難以量化。也因為這樣導致網路上各式的減肥學說眾說紛紜，卻無法有個科學的定論。
舉例來說，像是有人「覺得」喝了咖啡之後心跳變快、代謝變好；有人「覺得」喝了熱薑湯後之後身體發熱冒汗，改變了代謝速率，因此把體重減輕歸功在這些介入上面；但真正的證據是，假設所有的受試者都攝取一樣濃度的咖啡，實際測量足夠數量的受試者的基礎代謝率與能量消耗，比較他們在攝取前與攝取後的確有差異，才可能以科學數據說話。
