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原子習慣:精通習慣由重複開始,而非完美

原子習慣:精通習慣由重複開始,而非完美
Photo by Pixabay
By 詹姆斯‧克利爾(James Clear)
October 05, 2019
上課第一天,佛羅里達大學的教授傑利.尤斯曼把電影攝影班的學生分為兩組。 教室左半邊的人都被歸在「量組」,成績將完全取決於作品的數量。期末最後一天,他會統計每個學生繳交的照片,交一百張可以得A,交九十張可以得B,交八十張可以得C,以此類推。 教室右半邊的人則被歸在「質組」,成績將完全取決於作品的品質。學生整學期只需要繳交一張照片,但如果要拿A,那個作品必須近乎完美。

到了學期末,令他吃驚的是,最傑出的照片都出自「量組」。整個學期,這組的學生忙著拍照,嘗試不同的構圖與燈光,在暗房裡測試各式各樣的做法,並從錯誤中學習。在創作百張作品的過程中,他們精進了自己的技術。與此同時,「質組」的學生則坐著思索完美,弄到最後,除了未經證實的理論及一張平庸的照片,沒有太多努力的成果可供展現1。 嘗試找到改變的最佳計畫,往往讓人綁手綁腳:最快速的減重法、最棒的健身方式、開創副業的完美想法。我們太執著於想出最棒的做法,到頭來根本沒有著手去做。如同伏爾泰寫過的:「至善者,善之敵。」 

我把這種狀況稱為「啟動與行動之間的差異」。兩者聽來相仿,實則不同。啟動時,你在計畫、制訂策略與學習。這些都是好事,但無法產出結果。 反觀,行動則是可以產出結果的那種行為。為了想寫的文章構思了二十個想法,那是啟動;實際坐下來寫一篇文章,那是行動。搜尋更棒的飲食計畫且閱讀數本相關書籍,那是啟動;實際吃了健康的一餐,那是行動。 啟動有時是有用的,但其本身永遠無法創造結果。無論跟私人健身教練討論多少次,你的身材永遠不會變好,只有健身這個行動才能讓你獲得你想要的結果。 

如果啟動無法帶來結果,我們為何要這麼做?有時是因為我們確實需要事先計畫或學更多東西,但很多時候只是因為啟動能讓我們感覺有所進展,卻不必冒失敗的風險。我們大多數人都是迴避批評的高手,因為失敗或被公開批判讓人難受,我們便傾向避免可能發生這種狀況的情境。這就是你一直處於啟動狀態,卻從不採取行動的最大原因:你想要延後失敗。 處於啟動狀態時,很容易讓自己相信事情有所進展。你心想:「我正在跟四個潛在客戶對話,這是好事。我們的方向正確。」或者:「我為想寫的那本書腦力激盪,有了幾個想法,漸漸會水到渠成。」 啟動狀態讓你覺得自己有在做事,但實際上,你只是準備要做事而已。當準備成了一種拖延,你就必須做出改變。你不會只想計畫,你要的是實行。 

想要精通一項習慣,關鍵是由重複開始,而非完美。你不必詳細列出新習慣的所有特徵,只要開始實行就好了。這就是行為改變第三法則的第一個重點:開始重複實行就對了。 

習慣的養成取決於頻率,而非時間

在習慣養成的過程中,透過不斷重複,一個行為漸漸變得自動化。重複一個行為愈多次,大腦的結構愈會為了更有效率地執行那個行為而改變。神經學家將此稱為「長期增強作用」,意指大腦裡的神經元因為近期的行為模式而增強連結。每一次重複都強化了細胞間的信號傳遞,神經連結變得緊密。神經心理學家唐諾.海伯於一九四九年首次提出這個現象,所以它通常被稱作海伯定律:「同步發射的神經元會連結在一起。」

重複一項習慣會讓大腦產生明顯的變化。音樂家的小腦—對撥吉他弦或拉小提琴弓等肢體動作至關重要的部位—會比非音樂家的大。而數學家的下頂葉裡有比較多的灰質,那在運算與計算中扮演要角,其大小與在該領域花的時間直接相關:數學家年紀愈大、愈有經驗,灰質增加的幅度愈大。科學家分析倫敦計程車司機的大腦,發現他們的海馬迴—腦中掌管空間記憶的區域—比不是計程車司機的人大得多。更有意思的是,計程車司機退休之後,海馬迴竟跟著縮小。如同身體肌肉會對規律的重量訓練產生反應,大腦的特定區域也會在被使用時增長,在被拋棄時萎縮。

當然,早在神經學家探索之前,「重複」對習慣養成的重要性已為人所知。一八六○年,英國哲學家喬治.亨利.路易斯寫道:「學習講一種新語言、彈奏樂器,或是執行不熟悉的動作,會讓人覺得十分困難,因為每一種知覺通過的管道尚未建立;然而,頻繁的重複一旦開出一條路,困難隨之消失,這些行為變得自動化,就算心思放在他處,仍能照常執行。」常識與科學證據都同意:重複是一種改變。每次重複一個行為,你就活化了跟那個習慣有關的神經迴路。這代表光是重複執行就是養成新習慣的關鍵步驟之一。正因如此,拍了一堆照片的學生精進了技術,光想著完美照片理論的學生卻沒有。一組致力於主動實行,一組投入被動學習;一組行動,一組啟動。

 

從需要花費心力實行,到變成不假思索的行為,所有習慣都遵循類似的軌道—一個被稱為「自動化」的過程。當無意識接管,就可以在不思考每個步驟的狀況下執行一個行為,這種能力就叫自動化。整個過程看起來像下面這張圖這樣。你會在下一頁看到研究人員追蹤一項實際習慣(例如每天散步十分鐘)的自動化程度之後,畫出來的圖形會是怎樣。這些曲線圖的形狀(也就是科學家所謂的「學習曲線」)透露了關於行為改變的一個重要真相:習慣的養成取決於頻率,而非時間。我最常聽到的一個問題是:「要花多久才能建立一項新習慣?」但大家真正應該問的是:「要花多少次才能建立一項新習慣?」也就是說,要重複多少回,才能讓一項習慣自動化?

關於習慣的養成,時間的流逝並沒有什麼神奇力量。二十一天、三十天或三百天都無關緊要,重要的是執行該行為的比例。你可以在三十天內做某件事兩次,也可以做兩百次,頻率才會對結果造成影響。你目前的習慣就算沒有經過數千次的重複,也有數百次,才被內化,而新習慣也需要同樣程度的頻率。必須串起足夠次數的成功嘗試,行為才會在心裡根深柢固,然後你才能跨越「習慣線」。實際上,要花多久才能讓一項習慣自動化並不重要,重要的是你確實採取了進展所需的行動。一個行為是否完全自動化,重要性沒那麼大。

要養成一項習慣,就必須去實踐;而讓實踐發生最有效的方法,就是遵守行為改變第三法則:讓行動輕而易舉。至於如何做到,接下來的章節會提供確切指引。

 

 

 本篇文章皆由方智出版社提供,全文摘自《原子習慣》一書。

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