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Leadership 10個動作居家瑜珈輕鬆上手!我的第一堂瑜珈課開課了

10個動作居家瑜珈輕鬆上手!我的第一堂瑜珈課開課了

10個動作居家瑜珈輕鬆上手!我的第一堂瑜珈課開課了
By Samantha Topp
May 22, 2020
Ikigai精品健康工作室的共同創辦人Gianni Melwani,為你介紹一套十個動作的居家瑜珈,即便是從未接觸過瑜珈的人也能輕鬆上手。

關在家裡無法上健身房,想在家裡健身卻又苦於沒有足夠的空間與設備,如果以上情況已經快把你逼瘋了,不妨試試這套瑜珈吧。

我們與香港Ikigai精品健康工作室的共同創辦人Gianni Melwani合作,為你設計一套包含十個動作的居家瑜珈,內容有趣卻充滿挑戰性。你唯一需要準備的東西就是一處小空間,不必擔心沒有瑜珈墊或其他設備,因為我們可以用書本和毛毯取而代之。

如果你已經熱血沸騰,準備好伸展筋骨,就讓我們開始吧!

手腕暖身

手腕暖身第一步
手腕暖身第一步
手腕暖身第二步
手腕暖身第二步

「這個動作可以增強你的腕伸肌。我們整天都在打字,因此我們的屈腕肌變得很強壯,但我們的伸肌卻很無力,因此這個動作能幫助你增強前臂。」

「首先,你需要雙手握拳,將指關節併在一起,在伏地時試著將骨盆維持後傾的姿勢,並在挺身時鎖住手肘。試著重複這個動作八次。」

橋式

橋式第一步
橋式第一步
橋式第二步
橋式第二步

「首先,先將雙腳張開至與屁股同寬,或比屁股寬一點點,然後將雙腳緊貼地墊或地板。請勿將壓力放在腳踝或腳趾,而是整個腳底。接著向地板施力,並將屁股抬起。為了確保能夠訓練到股四頭肌和臀肌,請將雙肩向後伸展,並試著讓你的下巴碰觸到你的胸口。」

 

「這是一個強化姿勢,尤其著重於下背部、臀肌、膕旁肌和股四頭肌。你可以重複這個動作三到五次,並在最後一次維持姿勢一段時間,或是僅做一次並維持該姿勢約30秒。」

嬰孩式和穿針式

嬰孩式
嬰孩式
穿針式
穿針式

「膝蓋打開,屁股向後壓低,手臂向前伸展。這個姿勢應該會讓人感到放鬆,因此你不應該過度拉扯或伸展身體。請維持這個姿勢進行三到五次的深呼吸,接著將一隻手往反方向穿過身體下方,這就是所謂的『穿針式』。」

「你可以選擇左右兩側分別重複這個動作五次,或者維持該姿勢進行三到五次的深呼吸。」

90/90

90/90第一步
90/90第一步
90/90第二步
90/90第二步

「首先請將一隻腳折成90度放在面前,另一隻腳也折成90度放在身後。身體向前下壓時請吐氣,抬起時請吸氣。雖然在運動過程中脊椎會因為吐氣和前傾,使得下背部輕微彎曲,但請集中精神拉長脊椎。請重複這個動作五次,並在第五次時保持下壓的姿勢。」

 

訣竅:「如果你會傾向於某一側,你也可以在前腳下方墊一塊東西(或一本書)來墊高自己,避免倒向任一側。」

蝴蝶式

蝶式第一步
蝶式第一步
蝶式第二步
蝶式第二步

「雙腳腳底相貼,雙手手指交錯後包住雙腳前端。你可以上下彈跳膝蓋約30秒,然後吸氣並拉長脊椎,接著吐氣。然後你可以向前鼓起或彎曲你的背部,試著拉近頭與腳的距離;或者在低頭時讓下背部保持弧形,將手肘收進腹部,而不是低頭挺胸。」

 

「這個姿勢不僅可以伸展鼠蹊部和髖屈肌,還可以強化臀肌和下背部,確實是一個很好的開髖運動。」

深弓箭步

深弓箭步
深弓箭步

「微蹲後將身體傾向左邊或右邊,接著將反方向的腳伸直,伸展腳趾以及緊繃的大腿。然後慢慢下壓彎曲的那隻腳,維持該姿勢十秒鐘,接著移動到另一邊,重複這個動作十次。」

訣竅:「請盡量蹲低,必要時可以用手指協助支撐。」

低弓箭步與手臂旋轉

低弓箭步
低弓箭步
低弓箭步與手臂旋轉
低弓箭步與手臂旋轉

「採低弓箭步姿態,將兩手的前臂貼在地板,舉起與前腳同邊的手並將胸部往側面擴展。後腳保持放鬆,前腳打開,腳跟不必緊貼地板。這個動作能夠伸展你的腹肌、股骨和大腿。」

 

訣竅:「試著不要往脖子和胸部的方向聳肩。」

 

肩立式

肩立式第一步
肩立式第一步
肩立式第二步(僅限進階版)
肩立式第二步(僅限進階版)

「你可以將毯子摺疊起來並墊在肩膀下來協助支撐,然後將自己捲起或踢起至肩立式。確保你的後腦勺和肩膀都貼在地上,將手肘貼近身體,並將肩胛骨收緊。請用雙手撐住你的下背部,並盡可能將手肘往內收。」

「你可以將雙腳抬到肩膀上方,來加強訓練。如果想要輕鬆一點,可以將雙腳的重量稍微移到頭部,來幫助你平衡。無論哪種方式,都請運動你的腳趾,不論是收緊或是伸直都可以。切記,這個動作的重點是閉上眼睛、放鬆身心,讓腳部的血液流到上半身。」

進階版:「如果想增加動作的強度,並伸展脊椎和膕旁肌,你可以盡可能將雙腳靠近頭部。你不會想將重力移到脖子,因此請確保你的肩膀全程緊貼地墊。」

脊椎側向扭轉

脊椎側向扭轉
脊椎側向扭轉

「請參考圖片,將左腳踩在右膝蓋外側,將右腳掌貼在地板上。拉長脊椎,將左手臂放在背後來支撐身體。用右前臂抓住左膝蓋,吸氣並拉長脊椎,接著吐氣並往左側扭轉。」

訣竅:「每次吐氣都要打開身體並放鬆。」

貓牛式

貓牛式第一步
貓牛式第一步
貓牛式第二步
貓牛式第二步

「雙膝跪地,雙手扶地。如果雙手貼地會讓你的手腕感到疼痛,你可以將手指轉到外側。接下來,吸氣並彎曲下背部,同時隨時注意你的脊椎。你可以抬起頭,但請確保不會擠壓到脖子,然後吐氣,同時拱起背部,讓腹部貼近脊椎,肩膀向地板施力,接著吸氣並重複以上動作。」

Translator: Ivan Huang

Tags

Leadership Gianni Melwani Ikigai

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